Hoe je een intensieve intervaltraining goed aanvalt
Er zijn van die trainingen die vanzelf gaan. Lekker lopen, genieten, de ene been voor de andere en door. Voor intensieve intervaltrainingen geldt dat voor mij niet. Die loop ik het liefst met een soort wedstrijdspanning in mijn lijf om zoveel mogelijk uit die training te halen. Onderstaande punten helpen mij bij mijn voorbereiding op mijn intensieve intervaltraining.
"...een soort wedstrijdspanning in mijn lijf..."
1. Plan je training
Het liefst een paar dagen van te voren. Bedenk welke route je gaat lopen en virtualiseer de plekken waar je "tot het uiterste gaat". Hou ook rekening tijdens andere trainingen met je intervaltraining: "vandaag nog even rustig aan, maar morgen...."
2. Loop rustig in
Neem een paar kilometer de tijd om extra langzaam in te lopen. Bedenk tijdens het inlopen hoe hard je zult/hoopt te gaan tijdens de intervallen. Dat heb je natuurlijk al bepaald aan de hand van je schema, maar visualiseer die snelheid nog maar eens... Dit heeft twee voordelen:
je bent opgewarmd als je aan je intervallen begint wat de kans op blessures verkleint
omdat je langzaam gelopen hebt wil je aan jezelf bewijzen dat je ook nog snel kunt... net zo snel als dat je zojuist voor je gezien hebt. De adrenaline hoopt op, zeg maar.
"visualiseer die snelheid nog maar eens"
3. Voeg een wedstrijdelement toe
Zelf heb ik een beperkt aantal routes waarop ik intervallen loop. Een vaak terugkomende route is over de Merwedebrug. De intervallen loop ik dan de brug op; een vast stuk van bijna 400 meter. Ik weet precies wat ik qua tijd op dat stuk kan verwachten. Achteraf zie ik op Strava hoe ik op dat segment gelopen heb.
Hetzelfde geldt voor intervaltrainingen op de atletiekbaan. De afstanden zijn goed te meten en qua tijd bij te houden. Maar ik kan me voorstellen dat een stuk fietspad (van de ene kruising tot de andere bijvoorbeeld) ook voldoet.
Als je eenmaal weet wat een goede tijd is op zo'n stuk, dan kun je iedere keer proberen om die tijd te verbeteren, of om bij die tijd in de buurt te komen.
"Achteraf zie ik op Strava hoe ik op dat segment gelopen heb"
4. Eet van te voren
Je hebt energie nodig. Dat heb je natuurlijk voor elke training nodig, maar zeker de korte intervalpieken zal je moeten voorzien van voldoende brandstof.
Loop je 's avonds? Eet iets met snel opneembare koolhydraten. 45 minuten van te voren pak ik vaak ook nog een banaantje.
Loop je op een ander moment? Neem dan in ieder geval een koolhydraatrijk ontbijt. Bijvoorbeeld havermout, of kwark met muesli en gedroogd fruit.
5. Eet na afloop
Ook dat is natuurlijk van belang (na elke training). Je hebt je spieren beschadigd en die moeten door je lichaam gerepareerd worden. Eiwitten en koolhydraten zijn van belang. Kwark met wat fruit en honing, of een avoca dosalade met feta of neem een herstelshake. Mijn motto is: niet gegeten is niet getraind.
"niet gegeten is niet getraind"
6. Moedig jezelf aan
Ik doe dit bij voorkeur alleen als er geen mensen in de buurt zijn: een oerkreet, gevolgd door: "zet 'm op!", of "pijn is een emotie, pijn kun je uitschakelen". Bij de laatste intervallen volstaat alleen de oerkreet; de adem voor een vervolgkreet is dan op ;)
"Bij de laatste intervallen volstaat alleen de oerkreet"
Iedereen zal een training anders ervaren en iedereen zal een training anders voorbereiden. Voor mij zijn dit in ieder geval de stappen die altijd terugkeren bij een intensieve intervaltraining.
